身体和身体形象

胰岛素抵抗型PCOS的最佳饮食和运动方案

当我第一次被诊断为 多囊卵巢综合征 (PCOS)在八年前,这是一个极具挑战性的诊断。当时我的内分泌科医生提供了二甲双胍,我的妇科医生建议 避孕药 和螺内酯治疗雄激素高的症状(不想要的地方头发生长和情绪波动,仅举几例)。虽然这些药物提供了部分解决方案,但并不能解决我所有与PCOS相关的症状。


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根据《鹿特丹标准》,为了满足PCOS的诊断,必须符合以下三个标准中的两个:高雄激素血症(睾丸激素和相关代谢物过多),少经(月经不调)或多囊卵巢。

当药物不足以补救我所有的PCOS症状时,我开始更深入地研究科学文献,我发现对于许多苦于这种状况的女性,胰岛素抵抗实际上是根本原因。

胰岛素抵抗是当我们体内的细胞开始抵抗或忽略来自胰岛素激素的信号时发生的一种机制。胰岛素的主要工作是将葡萄糖带入我们的细胞。当存在胰岛素抵抗时,葡萄糖不能进入我们的细胞,而是可以导致许多其他长期后果,例如糖尿病,非酒精性脂肪肝疾病和 不孕症



当我了解胰岛素抵抗及其在PCOS中的作用后,我决定尝试低碳水化合物饮食。在服用这种低碳水化合物饮食的两个月内,我开始注意到与PCOS相关的症状有显着差异。在过去的八年中,我已经对该饮食进行了微调,并将其与一项运动方案配对,该运动方案对于作为胰岛素抵抗性PCOS的女性而言确实是有效的。

这是这种饮食的主要原理:

尽可能吃有机

吃有机食品可确保您减少对农药和除草剂的摄入,其中许多现在被标记为 内分泌干​​扰 化学药品 (EDC)。顾名思义,这些EDC可能会继续破坏人体的天然激素,这在人体中可能会带来更大的问题。 患有PCOS的女性


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多吃植物,尤其是十字花科蔬菜



植物提供了大量的植物化学物质,抗氧化剂,也许最重要的是纤维,这些已被证明可以 降低体重指数(BMI) 在患有PCOS的女性中。旨在每天获得6-9杯蔬菜。早上要做的第一件事就是绿色冰沙,这是确保您当天能满足蔬菜摄入量的好方法!

尽管几乎所有蔬菜本身都是超级明星,但十字花科蔬菜(例如花椰菜,羽衣甘蓝和卷心菜)是荷尔蒙真正的超级食品。那是因为这些蔬菜中含有一种叫做吲哚-3-甲醇的化合物 促进雌激素解毒 。由于患有PCOS的女性体内的雌激素过多(相对于孕激素),因此值得每天至少食用一次这种蔬菜。

食用优质动物蛋白

争取 牧场饲养 草食 , 和 有机肉 如果可能。与常规肉相比,这些肉具有更高的营养密度和更少的环境毒素(因此,EDC更少)。


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健康脂肪



脂肪是所有激素的骨干,对 生殖健康 排卵 , 和 更年期健康 。对于激素健康而言,最健康的脂肪包括有机和未精制的油,例如鳄梨,椰子和橄榄油,以及坚果和种子,鳄梨和橄榄。也建议少量使用草食动物脂肪,例如黄油,酥油,猪油和牛脂。避免使用菜籽油,菜籽油,大豆和玉米等植物油,因为这些脂肪对女性的身体具有极强的发炎性。

消除加工和精制的碳水化合物,并用缓慢燃烧的碳水化合物替代它们

糕点,面食,比萨,面包,苏打水,果汁和精制糖(我知道,所有好东西!)等精制碳水化合物将很快转化为糖,从而产生较大的胰岛素峰值。然后,这种过量的胰岛素将继续向卵巢发出信号,释放更多的睾丸激素,并导致通常与PCOS相关的高雄激素症状。除了提供精制碳水化合物,我还提供了另一种解决方案,那就是食用 缓慢燃烧的碳水化合物 反而。

慢速燃烧的碳水化合物包括复杂的碳水化合物,需要更长的时间才能使您的身体分解,从而减少胰岛素峰值。缓慢燃烧或复杂的碳水化合物的例子包括豆类和豆类,全谷物(例如藜麦和糙米),块根类蔬菜(例如地瓜和胡萝卜)以及坚果和种子。将慢速燃烧的碳水化合物视为自然界中容易获得的食物,可能会更容易些。

减少饮食中的乳制品和面筋,并在可能的情况下消除

与精制碳水化合物类似,乳制品也可以引起 强烈的胰岛素反应 。对于患有PCOS的女性,最好避免食用乳制品(是的,所有形式!),以减少因胰岛素浓度过高而引起的炎症级联反应。

越来越多 证据 指向食用面筋的负面影响,远远超出了乳糜泻的诊断范围。尽管对面筋和PCOS的研究很少,但有很多科学上的理由避免使用面筋,特别是在那些激素不平衡的人群中。

  • 美国大多数的小麦作物都覆盖有含有EDC的农药。
  • 面筋和小麦衍生的食品富含精制碳水化合物,食用时会继续产生大量的胰岛素峰值。
  • 面筋也与 全身性炎症 ,这是一种称为非芹菜麸质敏感性(NCGS)的现象。因此,这种炎症过程可能会使已经存在的疾病恶化 慢性低度炎症 存在于PCOS中。

实施了这些原则之后,我感到彻底改变了。我所经历的成功以及后来的成功,以及我的客户在验证这种方法时所经历的成功,本质上仍然是传闻。现在,越来越多的研究证实了PCOS患者改变生活方式的重要性。特别是 2015年进行的研究 研究人员发现,患有PCOS的女性经过8周的低淀粉低乳饮食会导致体重减轻,胰岛素敏感性提高和睾丸激素降低。令人鼓舞的是,科学文献开始与这一轶事证据保持一致。


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最后,也许同样重要,是在您的日常活动中进行正确的锻炼。已证明对胰岛素抵抗性PCOS有效的两种运动方案包括抵抗力或力量训练以及高强度间歇训练(HIIT):

  • 2018年的最新研究 发现抵抗训练的本质是激活和增强肌肉,它开启了一种与改善胰岛素敏感性有关的蛋白质。
  • 在2016年, 小试点研究 发现与不运动的女性相比,参加渐进式阻力训练的患有PCOS的女性显着增加了瘦体重,同时减少了腰围和HbA1c(一种控制血糖的指标)。
  • 其他 2015年试点研究 向PCOS妇女展示了HIIT和力量训练的好处。该研究发现,HIIT和力量训练均降低了体内脂肪的百分比,而HIIT改善了胰岛素抵抗,而力量训练则降低了 抗穆勒激素 ,通常在患有PCOS的女性中升高。

在治疗胰岛素抵抗型PCOS时,首先要对诊断本身有所了解,然后采取前几步来改变您的饮食和生活方式。这份清单乍看起来似乎令人生畏,但它一次实施了一项小改动,随着时间的流逝便取得了巨大成就。很快,您便可以将此框架应用于生活的各个方面,无论您是在家做饭,在餐厅与朋友一起吃饭,在姑姑的家中度过假期,甚至旅行!